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助你成功,你知道这5个练胸的本质

文章作者:黄大仙免费资料大全 上传时间:2019-07-31

大家一定有一个疑惑:为什么我很认真地去健身,却没有达到自己想要的效果呢?其实,健身并不意味着你运动就能有成效,你需要有正确的训练方向和方法。如果,你一直做着错误的动作,那么不论你多么认真也无法达到如其目标。

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大部分都想拥有强壮的胸肌,卧推确实对胸部肌肉作用很大。但是如果你不知道下面的真相,那么可能一直原地踏步。

你认同周一是国际练胸日吗?

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真相一:卧推的效果并不理想

不是所有的努力都会理所当然地有收获,有个前提是你有正确的方向和正确的方法。就好像你已经在健身了。把今天的训练计划完成了,就期待着进步,但事实上并不而然。

众所周知,大家提到胸肌时,就会立马想到卧推。但是,杠铃卧推只能够刺激胸部的部分肌肉。

我们都想有个很大很饱满的胸肌,掌握的卧推,确实是一个王牌的训练动作,但如果这些真相你不知道,那么也许你一直在原地踏步。

这个动作需要借助手臂力量来完成,所有有一部分负重是由其他肌肉组织承担的。这个动作很难只影响到胸大肌,所以效果不理想。

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当然,在适当的训练量里,我们能获得一定的满足感。做这个动作时,我们需要和哑铃飞鸟、杠铃等动作同时进行。

真相1:杠铃卧推并不是最好的胸肌训练动作

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无可避免,当小伙伴们提起“胸肌”,第一时间就会想到“卧推”。事实上,平板杠铃卧推只能有效地刺激到胸大肌的部分肌纤维。

真相二:卧推只是小众人的狂欢

这个动作是需要有一个固定握姿和手肘的姿势所完成,所以有一部分负重会由其他肌肉所承担,例如三角肌前束和肱三头肌。哪怕双脚踩在平板凳上,也很难完全孤立刺激胸大肌。

卧推的功效只是针对部分人群的,有一些人即便很认真的练习也无法获得健硕的胸肌。所以说卧推并不是最好的动作。

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当然,在正确的次数范围内进行卧推,使用适合自己的负重来刺激,仍然会获得理想的泵感。而大重量的卧推体验力量的动作,而不是加强胸肌的训练。

错误的卧推姿势还会影响人体的健康,会造成肩胛骨的损伤。

也就是说,如果想胸肌更饱满,除了完成卧推动作,还有增加像哑铃飞鸟、对握卧推、绳索夹胸这些高刺激的训练动作。把大重量卧推当作一种训练力量的动作,卧推更重要的是控制节奏,并适当地完成离心阶段。

真相三:不能依靠它测试上半身力量

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大部分都希望举起大重量的器材,给人留下深刻的力量。用卧推举起更大负重时,很有可能在借其他部分的力。

真相2:卧推并不适合所有人

卧推时很容易拱背,这就是在借其他肌肉组织的力量。所以说,并不能帮我们了解上半身的力量极限在哪里。

有的小伙伴轻松地卧推,就可以练出饱满的胸肌,但有的小伙伴即使用了正确的技巧也不能练得好。这是由于动作本身和身体的性质,如果是这样的话,就不能把卧推当作王牌动作。

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不正确的卧推还可能影响肩膀,很多情况是出现在没有注意肩胛骨。将肩胛骨固定在平板凳上,上臂可以完成更大范围的运动,尤其是使用大重量时,力传递到肱骨,再到推起负重的过程会更流畅。

真相四:窍门并不适用于所有人

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卧推有很多方便的小窍门,但是并不是对所有人都起成效。

手臂每移动几度,肩胛骨也应该一致移动几度。肩膀不发达的小伙伴在控制卧推节奏上就有障碍。

尝试“拱起”杠铃,让肩胛骨向后方伸。当然,技巧是否起作用,还需要自己去测验。不用担心跟别人的方法不同,只要姿势正确,就能产生效果。

如果发现卧推会引起肩痛,那么就要放弃这个动作。哪怕卧推很轻松,也要学会技巧来锻炼姿势、肩胛骨的力量和如何不用斜方肌借力。

掌握真确的卧推方法,才能正确练出胸肌,大家可以在健身房锻炼起来。

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真相3:这不完全是测试上半身力量的训练动作

很多小伙伴都希望推起大重量来给人留下深刻印象,可以用卧推举起更大的负重,同时在其中可能有借力。

卧推时拱背,减少卧推的运动行程是两种常见的借力方法,而另一种方法是屁股离开平板凳。认真对待自己的卧推。

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另外,与过头推举相比,卧推对上半身肌肉组织的刺激反而更小。卧推可以刺激到胸大肌,肱三头肌和三角肌前束。但是,对脊柱上的刺激就很小,也就是说核心的肌肉,如腹直肌和腹斜肌,就不需要发力来完成卧推。

与其担心卧推的重量,不如考虑卧推的质量;如果衡量自己力量,倒不如把注意力放在过头推举上。掌握不同的卧推练法,如窄距卧推,以肱三头肌为主的训练动作。当认真推起100kg时,再重新审视自己的卧推,从而获取进步。

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真相4:并非所有技巧都适用于任何人

卧推的技巧多种多样,别人有效的技巧可能对你来说毫无帮助。

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试着“掰弯”杠铃,保持肩胛骨向后缩,当然,技巧是否有效,需要自己不断尝试,不要盲目地使用一个技巧,期待它有效。也不要担心尝试不同于别人的技巧,当基本卧推姿势正确,比想象中的强大。

真相5:正确地卧推,需要一个更精确的调整

当训练卧推的时候,专注于每一组的每一个动作。看起来很简单,但实际上,它有点复杂,需要花费一定的精力进行调整。

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背部位置:头部、上背部和臀部应该平板凳上。肩膀锁定在比较安全的位置,稳定腰部身体以下。

手的位置:根据自己的身体比例,握距可能会稍微变宽或变窄,避免手肘向打开太多。握距应该可以让前臂垂直于地面,手肘位于手腕的下方。

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脚的位置:膝盖呈90度角,或者稍微小一点。双脚稳定地踩在地面上,驱使杠铃推离自己。

杠铃轨迹:向身体的上方推,或者向卧推架的方向推,运动轨迹会更加自然。

肩胛骨:整个卧推过程,保持肩膀向后收。这可以减少手肘锁定的次数,并保护肩部免受伤害。

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明天是星期一,你可能会看到很多小伙伴都在排着队练卧推,但你明白到这些训练要点,你就更容易把握自己的时间,创造更大的训练收益。

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