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女人不老,小腹又紧致了

文章作者:黄大仙免费资料大全 上传时间:2019-07-31

瑜伽有很多流派,但是体式差不多相类似,至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择,我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有,每日一练,你的瑜伽之路会更加顺畅,身材也会有惊喜的改变。

瑜伽有很多流派,但是体式差不多相类似,至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择,我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有,每日一练,你的瑜伽之路会更加顺畅,身材也会有惊喜的改变。

主要体式解析

伽人们早上好,我是熊~

猫牛式

“练瑜伽多久才能有效果?”

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“当你忘记时间,开始专注练习的时候。”

练习步骤:1,四脚板凳式于垫面上:双膝跪地,双手放在垫面上,双膝打开与髋部同宽,双手打开与肩同宽,双脚回勾,大腿在髋部的正下方与地面垂直,手臂在肩膀的正下方与地面垂直,双手五指分开,压实地面。

早安,瑜伽!早安,伽人们!

2,呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,眼睛看向肚脐,背部尽量向上,呈弧形,从侧面看像一座拱起的小桥,来到猫式。

腹式呼吸练习

3,吸气,抬头,头部引领脊柱向上,胸腔上提,臀部向上,腹部收紧下沉,感受腹部前侧肌肉的伸展,来到牛式。猫式和牛式循环练习3组。

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练习收益:保养脊柱,缓解背部疼痛,尤其是下腰背部的疼痛。

练习步骤:1,平躺在垫面上,脊柱延展,屈双膝向上。双手放在肚脐下方小腹的位置,来帮助感受呼吸时腹部的收缩。2,先随着呼气把腹部收紧,然后深深的吸气,手随腹部隆起而上升,注意胸部不要扩张。缓缓呼气,腹部向脊柱方向用力挤压收紧,将肺部的空气完全的排出体外,将注意力完全集中在呼气上,体会3分钟。

婴儿式

练习收益:腹部是气血交汇的场所,经常做腹式呼吸可以促进全身的气血循环。

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猫牛式

练习步骤:猫牛式完成之后,双脚并拢,大脚趾贴靠,双膝向两侧打开,臀部坐向脚后跟,身体前倾向下,将胸腹放在双腿之间,前额点地,脖子放松,双手自然在身体前侧伸展,掌心贴地,在这个体式保持2分钟。

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练习收益:缓解头痛、颈痛及胸痛;舒展骨盆、髋部和下背部;伸展髋部、膝部与脚腕;放松全身,缓解身体疲劳,减轻精神压力。

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肘板支撑—眼镜蛇式动态练习

练习步骤:1,双膝跪地,双手放在垫面上,双膝打开与髋部同宽,双手打开与肩同宽,大腿在髋部的正下方与地面垂直,手臂在肩膀的正下方与地面垂直,双手五指分开,压实地面,双脚回勾蹬地,来到四角板凳式。2,呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,尾骨向膝盖方向沉下去,背部尽量向上拱起,呈弧形,眼睛看向肚脐。3,吸气时,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉,感受腹部肌肉的拉伸感,猫式和牛式循环练习3组。

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练习收益:保养脊柱,缓解背部疼痛,尤其是下腰背部的疼痛,灵活肩关节和手腕关节。

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下犬式

练习步骤:1,婴儿式完成之后,吸气,起身,来到四脚板凳式。

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2,屈双肘,将双肘放在双肩的正下方,双肘之间的距离正好是双肩的距离。

练习步骤:1,从四脚板凳式开始,双脚和双手将臀部向后向上推送,直到坐骨来到身体的最高点,身体呈一个倒V型。脚后跟用力向下踩,膝盖伸直,大腿肌肉收紧,脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线,臂、躯干到坐骨一条直线,手臂由腋窝处向外转动,肘眼相对,放松双肩和脖子,头部和脊柱在一条直线上。左右腿交替伸直弯曲,完成3组动态练习。

3,撤双腿向后,回勾双脚,前脚掌撑地,双手臂推地,将身体支撑起来,保持大臂与地面垂直,肩膀平展,肩胛区域没有凹陷,腹部、臀部、大腿都在收紧,颈部自然延展,目光看前侧地板,在这个体式上保持20秒钟。

练习收益:增强手臂、腿部、躯干的力量,伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚,锻炼腰背的肌肉,强化背部力量,矫正驼背等不良体态,扭转还可刺激消化系统,调节腹部内脏治疗便秘。

呼气,将双腿,髋部和腹部慢慢的平铺在垫子上,收缩双腿,臀部肌肉 ,双腿向后有力伸展,吸气,抬头,胸腔上提,用脊背的力量抬起上体,使腹部慢慢离开地面。呼气用脊椎的力量使背部向后弯曲,同时双臂伸直,压腹向地板的方向,肩放松,下沉,眼睛注视上方,均匀呼吸,保持20秒。

注意事项:背部或者脊椎损伤:只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试;在扭转的过程中一定要缓慢思,集中在你的背部,要迅速察觉身体所能作出的任何反应,如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。

呼气,弯曲双肘,俯卧在垫子上,回勾双脚尖,将双肘平铺在垫子上,再次来到肘板支撑,保持20秒,然后重复上述动作,来到蛇式。从肘板支撑到蛇式再到肘板支撑,完成5组动态练习。

骑马式

练习收益:强化腹部核心力量,以及手臂、腿部力量,强健背部和臀部,对于全身肌肉的协调练习也有助益,有助于缓解颈背部的紧绷僵硬;增加脊柱弹性,减轻轻度背痛;增强甲状腺功能;增加耻骨区域的血液循环,促进身体健康,激发身体活力。

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小狗伸展式

练习步骤:从下犬式开始,收紧腹部核心,抬右腿向前,将右脚放置在双手之间。屈右膝,小腿垂直于垫面,大腿平行于垫面。回勾左脚,收紧大腿肌肉,伸直左腿,左脚尖用力蹬地,充分展开左侧的腹股沟。双手呈杯状放在右脚两侧(如果不能做到的伽人,可以将双手放在事先准备好的瑜伽砖上),腹胸紧贴右侧大腿,头部引领脊柱延展向上,眼睛看向正前方,在这个体式上保持3个呼吸。

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练习收益:伸展髋屈肌,缓解长期久坐引起的不适。有效锻炼腿部前侧的肌肉力量,伸展和灵活脊柱,打开胸腔,舒展髋部和肩部,纠正各种圆肩驼背等不良体态,使身体变得更轻盈。有效地增强我们的意志力和增强循环系统功能,增加肺活量。

练习步骤:1,四脚板凳式开始。

新月式

2,手慢慢往前移动,上半身轻轻下压,让胸部靠近地面,如果肩膀僵硬阻碍了上臂向头顶方向伸展,可以将两臂分开得更宽些。柔韧性好的伽人可以将下巴或者额头放在地板上。3,在这个体式上保持30秒钟。

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练习收益:伸展上背部和中背部,打开肩关节,滋养心脏,滋养脊柱,刺激膀胱,以及手臂上的经络,尤其是心包经,刺激肩甲骨的肌肉群,缓解肩背部的疼痛。

练习步骤:骑马式完成之后,落下左膝,回勾左脚蹬地,吸气,直立起身体,屈肘,双臂向两侧平举,并且延展脊柱向上。呼气,腹部远离大腿,沉髋向下,收腹收肋骨,身体微向后弯,眼睛看向正前方,在这个体式上保持2个呼吸。

骑马式—半神猴式动态练习

注意事项:如有颈椎疾病,练习时不要低头。如有高血压,手不要举过头顶,可放在胸前做祈祷状。膝关节有损失者请小心练习。(可咨询专业老师进行训练)

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加强侧伸展式

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练习步骤:从下犬式开始,收紧腹部核心,抬右腿向前,将右脚放置在双手之间。屈右膝,小腿垂直于垫面。将左腿尽量向后移动,落左膝在垫面上,回勾左脚,脚尖蹬地,充分展开左侧的腹股沟。

练习步骤:1,从新月式开始,吸气,直立起身体,呼气,身体前倾向下,将双手放在右脚的两侧的瑜伽砖上支撑身体。2,再次吸气时,伸直右腿,推臀向后向上,来到身体的最高点。伸直双腿,右臀向后推,左臀向前拉,保持骨盆中正,双手压砖,提胸腔向上向前,头顶引领脊柱向前延展。3,呼气,以腹股沟为折点,保持腰背平直,身体向前向下,让腹胸寻找大腿,尽量额头去碰触小腿胫骨。如果做不到,可以在自己能做到的体式上保持正常呼吸,确保脊柱延展,停留3个呼吸。

双手呈杯状放在右脚两侧(如果不能做到的伽人,可以将双手放在事先准备好的瑜伽砖上),腹胸紧贴右侧大腿,头部引领脊柱延展向上,眼睛看向正前方,在骑马式上保持10秒钟。

练习收益:缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬,使髋关节和脊椎骨更有弹性

再次呼气时,回勾右脚,脚跟蹬地,推臀向后向上,让左髋正好来到左膝上方。骨盆摆正,右大腿后侧肌肉向上提起。尽量将腹胸贴向大腿,双肩和颈部放松。

上个体式完成之后,提左脚向前,来到站立前屈式,撤双腿向后来到斜板式——四柱式——上犬式——下犬式——骑马式——新月式——加强侧伸展式提右脚向前,来到站立前屈式,撤双腿向后来到斜板式——四柱式——上犬式——下犬式。

在这个体式上保持20秒呼吸。吸气时,起身,髋部向前向下,弯曲右膝盖90°,再次来到骑马式,10秒之后,重复上述动作。

婴儿式开肩

从骑马式到半神猴式再到骑马式,以上动态完成5组。完成之后回到下犬式,换侧同样练习。

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练习收益:伸展髋屈肌,缓解长期久坐引起的不适。有效锻炼腿部前侧的肌肉力量,伸展和灵活脊柱,打开胸腔,舒展髋部和肩部,纠正各种圆肩驼背等不良体态,使身体变得更轻盈。有效地增强我们的意志力和增强循环系统功能,增加肺活量。

练习步骤:准备好一块瑜伽砖,放在身体前侧。从下犬式开始,跪立在垫面上,双脚并拢,大脚趾贴靠,双脚回勾,双腿并拢,臀部坐向脚后跟,身体前倾向下,腹部贴靠大腿。将双肘放在瑜伽砖上,屈肘,双手合十向上伸展,将胸部不断向下沉,头部放在瑜伽砖上,在这个体式上保持3组呼吸。

手肘倒立式

练习收益:有效开肩

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坐姿侧弯式

练习步骤:1,从海豚式开始,双脚向头部方向行走将臀部抬高,使肩膀来到手肘正上方。抬头,看手腕中间。

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2,抬起右腿向上,让髋部来到肩膀正上方,然后换左腿,找到肩膀和背部的稳定,再次抬起右腿向上,髋部稳定,右腿稍微向后,髋部稳定,左脚离地。

练习步骤:婴儿式开肩完成之后,吸气,直立起身体,将双脚分开,将臀部坐向左侧脚后跟,吸气,延展脊柱向上。呼气时,身体向右侧弯曲,抬左手放在后脑枕骨处,托住头部,保持颈椎放松延展,以防挤压到颈椎。在侧弯时注意不要挤压右侧腰,让双侧腰部等长伸展,坐骨向下沉,不要抬起。双肩放松,上身展开。转头,透过左大臂看向天空方向,在这个体式上保持3组呼吸,换侧同样练习。

3,左脚继续向上,双腿在上方并拢,如果身体不稳定的话,也可以借助墙壁,将双脚蹬在墙壁上稳定身体。在手肘倒立中保持5次呼吸。

练习收益:消除腰两侧多余脂肪;脊柱的弹性得以增强,颈椎的力量增强,常练习此姿势,能减轻或消除颈椎、腰、背疼痛。

练习收益:保持大脑及颅内的松果腺,脑下垂体等得到充足的血液供应,使思维更敏锐,提高记忆力和逻辑思维,缓解失眠,头痛,贫血,各系统得到放松增强手臂和背部力量。

桥式

注意事项:经期、怀孕、高血压、心脏病、疝气、背部和颈部损伤、视网膜剥离,青光眼的人都不做

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练习瑜伽注意事项:

练习步骤:仰卧在垫子上,双手放在身体的两侧,双脚打开与髋部同宽,双脚脚尖指向正前方,屈双膝靠近臀部,小腿与地面垂直,呼气,抬起髋部向上,双肩双手臂向下压向地面,胸腔向上抬起,保持双腿平行,膝盖指向正前方,小腿垂直地面。在这个体式上保持3个呼吸,呼气,落下臀部,仰卧在垫子上。

一,属于这五种状况者,最好不要练习瑜伽:

练习收益:打开胸腔,收紧腰部、大腿和臀部肌肉,强化腰臀和腿部力量,美化身体线条,此外,它还也可以帮助女性产后盆底肌的恢复。

1.血液凝固病者,易导致血液凝固严重,引发心血管疾病;

摊尸式

2.骨质疏松症者,不小心易导致骨折;

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3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者,易导致脊椎再度滑脱;

练习步骤:完全平躺在地面上,双腿分开与臀同宽,脚趾尖自然向外,双手臂离开身体,手心向上,头部居中。1,在这个体式中,你要开始关注呼吸,从一次深深的呼气开始,向身体发出放松的信号,越轻松,就越容易“放空”,你“放空”的越多,收益就越多。2,所有的思想对你来说都是过客,让他自然的出现,自然的消失,集中注意力,身体去配合,随着时间的流逝,你会发现内在的安静。3,仔细感受身体每一个部位,感受每一次紧张和放松,感受每一次呼吸,放松下巴、肩膀和臀部,因为压力喜欢在这些地区积累。

4.眼压过高、高度近视眼,前弯或倒立都会增加眼压;

练习收益:1. 整个肌肉系统得到放松。2. 缓和身体的紧张和疲劳。3. 缓解头痛。4. 消除疲劳,带来内心的平静。5. 帮助缓解抑郁症状。6. 帮助治愈失眠

5.癫痫、大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作;

习练结束!

二,处于这三个时期的时候,练习瑜伽应谨慎:

练习瑜伽注意事项

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽;

一,属于这五种状况者,最好不要练习瑜伽:

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽;

1.血液凝固病者,易导致血液凝固严重,引发心血管疾病;

3.孕妇习练需专人指导,除非有丰富瑜伽经验。

2.骨质疏松症者,不小心易导致骨折;

三,这些瑜伽动作最易造成身体伤害,应格外警惕:

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者,易导致脊椎再度滑脱;

1.引起颈椎伤害的主要体式:头倒立、肩倒立和犁式;

4.眼压过高、高度近视眼,前弯或倒立都会增加眼压;

2.引起肩关节损伤的主要体式:四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式;

5.癫痫、大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作;

3.导致膝盖伤害的常见体式:战士式,三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐;

二,处于这三个时期的时候,练习瑜伽应谨慎:

4.造成手与腕关节损伤的常见体式:下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽;

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽;

3.孕妇习练需专人指导,除非有丰富瑜伽经验。

三,这些瑜伽动作最易造成身体伤害,应格外警惕:

1.引起颈椎伤害的主要体式:头倒立、肩倒立和犁式;

2.引起肩关节损伤的主要体式:四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式;

3.导致膝盖伤害的常见体式:战士式,三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐;

4.造成手与腕关节损伤的常见体式:下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

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