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便可享有妖怪般身形,练就完美背部肌肉

文章作者:黄大仙免费资料大全 上传时间:2019-08-01

羡慕T台上模特们的完美身形?来,让我们排除万难,从现在做起,为明天自己的完美身形而努力吧!小编千挑万选特别为你推荐以下聪明健身方案,只需每天花少少的时间就能达到很棒的效果。可是,要见成效,还得贵在坚持哦,加油,胜利在望!

想必大家都知道杠铃卧推这个动作吧,基本上人们训练胸肌都利用这个动作,但是训练的效果好像并不近人意,对于肌肉的训练规律,一成不变的训练一个动作进步是非常缓慢的,每天重复同一套胸部训练的动作,并且持续了那么久,既然效果并不是那么理想,那么就换几种不同的动作吧!

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迷人胸部

动作一、对握哑铃卧推(增加单边胸肌独立控制负重,增强运动范围,减小肩部的压力,持续用力挤压,让胸肌更加充血)

·美胸方案一:双手合掌,并使手掌相互用力合压。合压时,胸部两侧的胸肌拉紧,呈紧绷状态,约进行5秒钟后放松。重复10次左右。

手握一对哑铃,平板凳上做卧推,开始扭动手腕,手掌相对,将哑铃放在一起,用力挤压,哑铃重心向胸下方移动,两个哑铃相互挤压,等到哑铃触碰胸部的时候,做反方向训练,胸肌保持张开。

·美胸方案二:在胸前互相紧握手腕,且左右手肘要互牵引。在确定胸肌施力后进行,与1项同。但是若用力过猛导致疲劳,则易有反效果。

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·美胸方案三:背肌伸直,端正姿势。手掌握拳,手肘内侧朝身体贴近。手腕最好不离开身体,肩膀打开,胸肌与背肌维持2-3秒的紧张状态后放松。且在挺胸的状态下反复进行10次。

动作二、脚抬高的停息俯卧撑(简单、有效、更真实,选择合适的重量,让胸肌更膨胀,更结实)

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双脚抬高,在最低点停顿几秒,先做标准的俯卧撑,双手与肩同宽,双脚放在身后的长凳上,下降到最低,脚到头成一条直线,手肘略向外,向上撑起之前,在最低点停3到5秒,每组尽可能多次。

性感翘臀

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健臀方案一:

动作三、超等长俯卧撑(增强肌肉的力量,同时训练的其他方面也可以有所增强,提高反应能力)

a.身体采跪立姿势,双手打开与肩同宽放置地面。

保持标准的俯卧撑姿势,让身体在箱子或者长椅之间下降,在箱子或者长椅的水平面或低于水平面时,用力推起自己,重复多次,并且在练超等长俯卧撑之前,以稳定的速度做一两组动作,每组尽可能多次,用尽全力。

b.左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒,再慢慢往上举起,停5秒后放下。

动作四、跪姿T杠上推(可以向任何方向旋转,也可以用它来练划船、单侧肩部动作或者核心动作,并且可以带来显著的效果)

c.重复30次后再换另一侧进行。

在T杠的一端装上适当的负重,跪在可移动的一端 双手抓住、紧握,将杠铃从胸部抬起,锁定肩胛骨,收缩胸部,在自己的控制下降低负重,重复多次。

健臀方案二:

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a. 仰躺、双脚屈膝,双手自然贴地与肩同宽。

动作五、宽握距上斜卧推

b. 腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气,停5秒后放下吐气。

仰卧在上斜凳上,肩膀向下收紧握距大约比肩宽10厘米,向上推起,让杠铃杆接触上胸部,充分伸展。

c. 重复30次。

选对方法动作,正确的训练,才能突飞猛进的进步。

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纤纤长腿

·纤腿方案一:仰卧、双腿举起呈直角,双膝微屈,然后肌肉放松。快速做100-180次。

·纤腿方案二:仰卧做蹬自行车动作。蹬腿速度要快,开始做40次,逐渐增至每次150次。

·纤腿方案三:端坐地上,双手双脚分开,双手前伸向左向右反复转,各转10-15次。仰卧,肌肉完全放松,整套重复3-5次。 ·

纤腿方案四:将一脚置于椅上,同时向异侧弯腰,头触脚,做10-15次。然后换脚做。

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