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速显健身效果,远离过度运动疲劳

文章作者:黄大仙免费资料大全 上传时间:2019-08-01

不管一个人出于什么理由讨厌运动,归根到底,都是由于缺少动力,我们才懒得移动我们的身体。

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第一步:估定你的体质水平

每一位曾尝试定期锻炼但后来又放弃的人都意识到,仅仅知道锻炼在将来会给他们带来好处这一点,并不能起到很好的激励作用。”美国俄亥俄州迈阿密大学研究锻炼动机的教授杰·克米瑟克说道。

也许你对自身的体质水平有了一些了解。但是,如果对基数体质得分进行估定和记录,你就会得到一些基准,你可以用这些基准来对体质水平的发展进行测量。如果想对有氧健身与肌肉健身的可行性、身体适应性以及体脂肪水平等进行估定,你可以考虑记录以下内容:

但是,憎恨运动的人能否来一个彻底转变?是否可以使人们不再对锻炼感到恐惧?回答是肯定的。卡拉布雷斯和甘宁两人给出的以下建议将帮助你从一个憎恨运动的人变为一个容忍甚或是热爱运动的人。

一英里步行前后的脉搏频率走一英里路所花费的时间一次性做俯卧撑的次数坐在地上,向前伸脚,脚所能及的距离肚脐处的腰围你的体重系数

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第二步:设计体质锻炼计划

1.发现你喜欢的运动。他们认为,问题关键在于,假如一个人不喜欢他所做的事情,他就不会长期坚持下去。假如你还不确定你喜欢哪项运动,多探索一下:参加舞蹈班,学习溜冰或游泳,或到附近山上去远足。不妨都尝试一下,直到找到了与你身心完全契合的运动。

“每天我都要锻炼”,这句话说起来就简单。但是,你得要有个计划,再说没有一个计划是人人都合适的。在设计体质锻炼计划的过程中,你得注意以下几点:

2.设定目标。“把你的目标写下来,然后经常回顾一下。”卡拉布雷斯说道。但是目标也要现实一点。如果你最初只是每天步行10分钟的话,不要三个月以后就想着要跑马拉松。刚开始时,你的目标可以是相当短期的那种,然后再过渡到长期目标。她说:“定下具体的、可衡量的、以行动为导向的目标,并为每个目标定一个完成期限。”

设定计划的目标。开始体质锻炼计划是为了减肥?还是由于其他动机,比如说为5K赛跑做准备?你要有清楚的目标,这样才可以帮助你对锻炼的进展进行测量。

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想想你所爱好的和厌恶的。选择那些你喜欢的运动。要是你觉得你所选择的运动很有趣,那么你就坚持下来的可能性就更大。

3.养成早晨锻炼的习惯。卡拉布雷斯说,有统计数据表明,一大早起来锻炼的人更有可能将健身计划坚持到底。人们寻找借口不去锻炼的可能也更少一些,而且,在你一天的生活开始之前,你就已经完成了当天的运动量。

合理计划好运动的进程。如果你刚刚开始锻炼,那就慎重地开始,接着慢慢地进行吧。要是身上有点伤,或存在着一个医学状况,那你就得跟医生或物理治疗家商量下,让他帮你设计一项可以逐步提高运动幅度、力量以及忍耐力的锻炼计划。

4.学会犒赏自己。甘宁经常通过奖赏的办法来激励人们不断地向锻炼目标进发。当你能够在踏车上运动半小时,或是能做10个俯卧撑时,不妨买一张新CD或一件T恤来自我奖励一下。当你坚持健身12个星期之后,不妨给自己买一双新的运动鞋。“不过,有一点要记住,最好不要用好吃的来犒赏自己。”甘宁说道。

把锻炼安排进你日常事务内。安排时间锻炼可能是项挑战。象安排其他任何约会的时间一样来安排锻炼的时间,这样就可以让事情变得简单些。可以在骑踏车的时候观看你喜欢的节目,或者在骑单车的时候看看书。

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想些花样。让锻炼活动变点花样可以避免锻炼所带来的乏味。同时,交叉训练可以降低受伤或某一肌肉、关节过度使用的风险。交替进行些强调身体不同部分的运动,如散步、游泳以及力量训练。

5.为锻炼制定时间日程表。“要像对待会议或约会那样,将锻炼事项写入你的计划安排表。”卡拉布雷斯说道。提前制定好整个月的锻炼方案,写上锻炼的日期和时间。“假如你不得不取消某一次锻炼的话,最好马上重新安排一次锻炼时间。

让时间来愈合伤口。很多人以狂热的热情开始锻炼――锻炼得过久或过于激烈――却在肌肉和关节疼痛或受伤的时候放弃了。在锻炼的过程中要安排好时间让身体得到休息与恢复。

6.找一个锻炼伙伴。“锻炼可以是非常具有社交色彩的事。”卡拉布雷斯说道。不管你在不在从事某项团体性运动,她说:“假如有一位朋友或伴侣也在坚持锻炼的话,这将大大提高你的健身热情。”

写下来。书面的计划也许能激励你时时处在锻炼计划的轨道上。

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7.记录进展。在你开始一项健身计划之前,对自己进行一下身体评估,[假如你没有参加健身馆,那就自己测定。记录下你的体重和三围,还有BMI值,然后记录下你在锻炼的第一天最多可以锻炼多长时间。三个月以后,你将会看到你取得了多大进展。

第三步:装配好设备

8.尝试身心结合的锻炼方法。开始时,不妨参加一些像瑜伽这样的以呼吸和伸展身体为重要修炼要求的课程,它们会使你迅速体验到运动的美妙之处。“通过做呼吸和有氧运动,你会立刻体验到一种压力被卸除的感觉,而且不用很长时间你就会感到有成效,也不会有高强度锻炼带给人们的那种痛苦感。”

也许你穿着运动鞋开始锻炼。确保穿的鞋适合于你所做运动以及你脚的大小。

买运动设备的时候,你可以选择那些实用、好用和易用的。买之前,也可以在健身中心试些不同种类的装备。要是想节约点,那可以考虑买那些用过了的装备。或者发挥下你的创造力,把豆子或钱币塞进旧袜子里,以此来增加重量,或者就在半加仑容量的牛奶壶内加水或沙子。

第四步:开始

现在你要准备行动了。

慢慢地开始,逐渐地增进。要用大量的时间来热身,小走几步或轻轻地伸展身体,这样做是为了让自己在热身后冷下来。接着加快步伐,你可以坚持这么做5到10分钟,不要让自己太过劳累。要是在锻炼的过程中你没有办法与人交谈,也许是因为你做得太过激烈了。随着耐力的不断增加,你可以将每一次锻炼的时间加多1到5分钟。一次至少要有30分钟的锻炼,并要以此作为目标。

必要的时候可以分时间段来锻炼。你不必一次就做完所有要做的运动。所用时间短但次数多的锻炼同样会有健身的好处。一天三次十分钟的锻炼比一次性进行三十分钟可能更适合于你的计划进度。

要有创造性。你的日常安排也许包括好几种活动,如散步、骑自行车或划船。别就在这停住了。在周末的时候跟家人一起去远行,或者花一个晚上去跳下交际舞。

注意身体内的动静。要是感到疼痛、呼吸短促、头晕眼花或恶心,那就休息下吧。可能你运动得过于激烈了。

灵活点。要是感觉不太好,就给自己放一两天的假。

第五步:监控着进展

在计划开始的六个星期后,重新对自身体质水平进行评估,每三到六个月再进行一次。也许你会注意到,为了继续增强身体,你就得增加锻炼的时间。或者也许你会惊喜地发现你现在所进行的锻炼正好适度,而且能满足所设定的身体体质的目标。

要是已经失去了锻炼的动机,那就设定过新的目标吧,或者就试下进行新的运动。跟朋友一起锻炼,或在健身中心参加相关训练班同样也能有所帮助。

开始体质锻炼计划是你作出的重要决定。但是,你不必把它作为一个压力活。计划得仔细点,自我协调下,这样你就可以培养一个健康而持久的习惯。

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